Отправлено: 10.03.04 11:02. Заголовок: Вопросы тренировочного процесса

Уважаемые друзья! Все прочитанные вами книги,т.н. аспекты физиологии, мотивация в конечном итоге должны быть преобразованы в относительно грамотное построение тренировочных циклов, состоящих из ряда недельных(для удобства) микроциклов. У меня сложилось убеждение,что с этим в IRC не всё в порядке. Цель-не выработка поурочных программ(как в ДЮСШ времён СССР), а плодотворный обмен информацией, мнениями по объёмам, работам, средствам спец.физ.подготовки в разные периоды подготовки в различном энерг.спектре( 800м-100км ), для бегунов различного уровня. За рамки темы предлагается не выходить.Или выходить только в контексте темы.

 Отправлено: 10.03.04 20:13. Заголовок: Насчет того, что с этим в IRC не все в порядке! (+)

Полностью согласен! В т.ч. поэтому я и сделал такой сайтик - чтобы ВЫТЯГИВАТЬ из IRC-шников всю полезную информацию, которой, они, к сожалению просто так делиться не хотят!..

 Отправлено: 10.03.04 21:46. Заголовок: Предлагаю коллективными усилиями составить общую методическую программу (+)

На сайте я даже подраздельчик с довольно задиристым названием «Школа бега IRC». Желательно бы свести к нескольким общим большим статьям (с различием по дистанциям).

Несколько человек все же тему в том форуме поддерживали — может, удастся ее развить?

Кому-то надо начать, написав в общих чертах программу подготовки. А остальные уже пусть высказывают все свои замечания — до того момента, пока придем или к консенсусу, или к компромиссу! :)

А я сейчас занялся бы статьей по воспалению надкостницы — некоторый опыт все же есть! :)

Ну, впрочем, очень кратко о построении сезона (в общем случае, конкретного человека не рассматриваем!). Пусть это будет человек лет 30, бегущий десятку за 34—36 минут и готовящийся, опять же, для десятки.

Начало сезона, как водится, с восстановления. У некоторых это сентябрь, у некоторых октябрь… Но учитывая, что и в октябре есть интересные пробеги, а мы не профи и не готовимся к крупнейшим соревнованиям, которые проходят в августе (ЧР, ЧМ ИЛИ ОИ), то можно сезон закончить в октябре, восстановление в конце октября — начале и середине ноября.

Кстати, у меня в октябре-ноябре даже после 10 км неспеша вечером наваливается усталость:) Так два года уже было. Возможно, для конкретного человека есть оптимальные сроки в сезоне для наименьших нагрузок. Я думаю, если эта усталость есть, то именно на нее и надо сбавлять нагрузки.

Итак, две-три недели восстановления. Бег не прекращать. Но совсем немного, до 6-ти км, например. Раза 2—3 в неделю. Побольше прогулок, один раз в неделю можно сходить в бассейн. Делать упражнение на растягивание, правильное сбалансированное питание. Цель — не только отдых, но и лечение/профилактика травм.

Потом неделю-две вроде «втягивающих», чтобы всего 4 недели были не особо нагрузочными. В это время — 3 кросса по 60—90 минут, разок, опять же, можно сходить в бассейн. Если есть возможность для подвижных игр — хорошо! Плюс ко всему — силовые упражнения, но не тяжелые. Легкие прыжки. Подтягивание и др. упражнения на турнике. Растяжка…

В конце ноября — начале декабря самый типичный первый базовый этап подготовительного периода. Но главное не сорваться просто в объемы! Недельный — не более 100—110 км, самый длительный кросс — не более 25 км. Причем в РФ это осложняется снегом — по снегу и бежать труднее, и проще травму получить! Поэтому иногда лучше переместить акцент с объемов, чтобы потом не мучаться с травмами!

Скорость на кроссах (учитвая десятку за 35) где-то 4.30—5.00, хотя это индивидуально и зависит от многих факторов.

А самое главное — не забывать в это время делать силовые упражнения (минимум 1 раз в неделю — можно круговую силовую тренировку без отдыха делать), специальные упражнения и короткие ускорения на скорость, технику (также минимум 1 раз, но лучше — больше! И слегка можно сбавить объем для этого!). Хорошо, если для этих целей есть манеж. В противном случае придется найти участок чистого асфальта и там уже все это выполнять.

До середины января примерно по этой схеме заниматься. Постепенно повышая объем! Если было две силовых, то одну заменить на темповый бег от 8 до 12 км. Если одна, то ее оставить, но слегка уменьшить нагрузку в ней. Объем далее не более 100 км/нед. Максимальная длительность кросса — 20 км. Нагрузку в специальных упражнениях не сбавлять!

Ну и практически «придется» придерживаться такой схемы до того времени, когда снег сойдет. Только к концу этого периода можно еще сбавить объем, еще один темповый бег добавить (или бег на длинных отрезках, 6—8 км, с чуть большей скоростью).

Например, недельный микроцикл к концу этого периода

пн — 10 км — 48 минут + легкая силовая тренировка
вт — 5 км — 23 мин + специальные упражнеия + 10 км — 50 мин
ср — темповый бег 10 км за 39.00
чт — 5 км — 23 мин + специальные упражнеия + 10 км — 50 мин
пт — 15 км — 1:15
сб — темповый бег 8 км за 30.00
вс — 20 км кросс за 1:40—1:50

Да, все-таки на всем протяжении сезона неплохо бы выступать в небольших соревнованиях на дистанции до 10 км. Раз в месяц хотя бы. И для мотивации поможет, и поможет вспомнить, как все-таки на соревнованиях бежится:)

Базовый этап завершается, когда снег сходит. Начинается основной этап. Это конец марта, апрель, май. Объем еще меньше.

В начале просто один темповый бег заменяется бегом на длинных отрезках, одна тренировка со специальными упражнениями становится бегом на коротких отрезках, а длительность кроссов сокращается. И силовую тренировку убираем. Типа вот этого:

пн — 4 км + специальные упражнеия + 8 км
вт — 20х200 или 10х400, отдых 1 минута, скорость — не запредельная! :)
ср — 10 км — 50 минут
чт — темповый бег 10 км — 37 минут.
пт — 12 км — 60 минут
сб — 4х2000 м, по 7:00—7:20 отрезок, отдых 3 минуты
вс — 18 км кросс за 1:40

Объем 70—80 км. Разминки и заминки в объем включать:)

Некоторые кроссы лучше по горкам бежать. А с конца апреля и до середины мая — переходим на горки, короткие отрезки бежать в гору, 200—400 метров, снизить общий объем в ускорениях. А длинные отрезки либо бежать по сильнопересеченной местности, либо тоже в гору, но гора нужна длинная.

Две последние недели мая продолжить то, что было и в начале, но отрезки и кроссы бежать побыстрее, объем поменьше.

В июне уже предсоревновательная подготовка. 2—4 недели. Самый длительный кросс — 15 км. На отрезках — 5х2000 м, стараться постепенно увеличивать скорость в отрезках. Такие тренировки можно сделать во вторник и в субботу, в четверг специальные упражнения и короткие ускорения. Остальное — кроссы, в которых надо бы не переусердствовать. После 5х2000 м можно делать еще медленнее и короче кроссики — типа 6—8 км по 5.30 мин/км. Если ноги просят!

Ну а июль, август, сентябрь, октябрь — все будет соревновательным сезоном. Любителям его можно делать длинным. Каждую неделю не соревноваться. Можно две, максимум три подряд, но потом отдых. Иногда стоит пробежать 5х2000 м — глянуть на среднее время пробегания отрезка — должно уменьшиться! Специальные упражнения, технику, скорость, кроссы хотя бы 15 км — все это забывать нельзя! Вообще, например, 2—3 недели с расчетом на соревнования, 1—2 недели без соревнований, отдых, объемы…

Поскольку мы — любители, главного старта можно и не намечать! :) Если чувствуешь, что тяжело бежится на соревнованиях — 2 недели нагрузку сменять на кроссы, не забывать отрезки, не переусердствовать, но и не отдыхать уж совсем! Ну и так «до конца» :)

Вот, а ведь хотел написать совсем немного! Хотя не очень-то много в принципе получилось, хотя что-то не совсем складно вышло! Вот то, что я сам себе до сентября наметил — гораздо более системно! Кстати, в принципе, можно и опубликовать мои замыслы… :)

 Отправлено: 11.03.04 10:23. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса

Короткий комментарий. То, что предложил Andrew, слишком мягко для 30-летнего бегуна (считай
-в полном расцвете сил).Более того, это не тренировка бегуна уровня 34.00-10000м!
Скорость непрерывного бега 4.50-5.00/км-пустая трата времени! Скорость работ 3.40-3.50/км-
очевидно не для уровня 34.00,и даже не для 35.00. К полумарафону(учитывая его популярность) с таким объёмом и структурой данный бегун не будет готов(разве что закончит дистанцию).Основной момент-длинный бег в воскресенье надо бежать относительно быстро(~по
4.00 -4.15/км для этого уровня), а не трусить по 5.00-5.15. Иначе- всё это вариант ОФП с уклоном в бег.
P.S.О терминологии.Кросс-не есть трусца по 5.00 по асф.равнине, а как минимум умеренный бег по ПЕРЕСЕЧЁНКЕ!

 Отправлено: 11.03.04 11:14. Заголовок: Это оттого, что я далеко не бегу 10-ку за 35, ну и не могу оценить их способности! :) (+)

Наверное, было бы разумнее написать свой вариант и свои цели. Тогда напишу вечером!

Скорость 4.30-5.00 я писал, чтобы не влепить чрезмерно высокую:) А 5х2000 в субботу и 20 км за 1:20 в воскресенье, мне кажется, может оказаться слишком тяжелым вариантом... 5х2000 со скоростью 7.00-7.20 - только в начале. А потом, я ведь писал, что скорость постоянно повышаем. Ну и «стараться улучшить среднее время на каждой неделе, однако не превращать тренировку в соревнование на отрезках» - довольно типичная фраза!

По кроссу - полностью согласен и раньше именно в таком смысле его и употреблял... Ну а теперь (впрочем, сейчас это становится более общепринятым:) кросс=пробежка в ровном темпе со скоростью ниже, чем в темповом беге. Или, вот, например, «восстановительный кросс» не означает, что надо по горкам бежать. Хотя в принципе, по терминологии - да, означает именно по пересеченной местности, по горкам... :)

Про полумарафон тоже соглашусь, но я написал - 10 км!

... Хотя действительно 4.30-5.00 - это медленно, я и сам-то медленнее 5 мин/км не бегу почти! ;-)

 Отправлено: 11.03.04 11:34. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса

Работы надо уводить от воскресенья,т.к. в ВС ключевой особенно зимой длинный бег.
Как вариант,СР-ПТ-работы (пока не будем уточнять какие); ВС-дл.бег.Фишка в том,что он бегается значительно быстрее коротких восст.пробежек между быстрыми работами.Его нельзя превращать в ещё одну трусцу. Иллюстрации будут позже.
P.S. Anrew!Лаконичность-сестра таланта. Иначе нас читать не будут!

 Отправлено: 11.03.04 18:13. Заголовок: Вечером напишу свой план на этот год (+)

Вечером напишу свой план на этот год, постараюсь лаконично!..

Кстати, этот форум дает возможность просмотра в виде дерева и в виде таблицы (есть ссылочки справа, под таблицей, и до поля ответа) - в виде дерева удобнее просматривать - там видно, кто на чей вопрос каким сообщением отвечает! :) А иначе все в кучу сваливается.

 Отправлено: 11.03.04 14:52. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса

Странный вопрос : «Что делают марафонцы зимой?» Да бегают они.Много. Подготовительный период решает всё (по пресловутому А.Лидьярду). Те, кого интересует спорт.рез-т, не бегают в комфортном темпе. Много и в темпе умеренном (и выше)-это Лидьярд. Много и медленно(лишь бы был объём)-это не Лидьярд. Для некоторых молодых людей, считающим что всё это устарело,тем более для средневиков, следующий пример.
Джон Уокер (Н.Зел.,тогда-23 года,олимп.чемп. 1976г. на 1500м;соревновался почти до 40 лет с рез-ми от 3.32,7 до 3.35-3.39,как правило) в подготовит.периоде 1975г.
ПН. 10 миль равномерно-56 мин.
ВТ. 11 миль по холмам.
СР. 18 миль по шоссе-1:48.
ЧТ. День. 11 миль равномерно. Вечер. 7 миль- темп.бег.
ПТ. 10 миль-джоггинг по траве.
СБ. 15 миль равномерно-1:21.
ВС. 20 миль по пересеч.местности-2 часа.
Предлагаю вам самим посчитать нед.объём этого пусть элитного,но средневика, а также темп его тренировок в расчёте на 1 км. 1миля=1609м.

 Отправлено: 12.03.04 00:12. Заголовок: мой ПЛАН (+++) www.running-faq.nm.ru/andrew/2004.html

www.running-faq.nm.ru/andrew/2004.html

Вот тут все более-менее подробно описано!

 Отправлено: 12.03.04 10:34. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса

Комментарии к плану. Желательно его привязывать к конкр.серии соревнований. В принципе для 400-1000м объём 30 миль ,м.б., и достаточен.Тем более для юноши, не претендующего на сомнительный титул спорт. вундеркинда. Но в этом случае нужна высокая точность (в смысле воздействия на определ.кач-ва) отдельных работ. Выполнять «забегивание» 2-3 мили (как доп.
трен-ка) основной работы это нормально. Учитывая Ваши конкр.жизненые условия , возраст и несклонность к объёмам ,в качестве моральной поддержки Ваших планов конкр.пример чего-то
похожего в исполнении элиты.
И.ван Дамме(Бельгия, 2-кратный 2-й призёр Олимп. игр 1976 г. - 800м и 1500м)
в подготовит.периоде 1976 г.
ПН. Темп.бег-25 мин.ОФП. 3х100м.
ВТ. Равномерно 14 км-47-51 мин.
СР.Разм. Спринт в гору-6х80м.
ЧТ.Равномерно 14 км-47-51 мин.
ПТ.Разм. 10-15х100м/100м.
СБ.Равномерно 14 км-47-51мин.
ВС.Медленно 7 км.
Указано только основное содержание тренировок.

 Отправлено: 12.03.04 11:18. Заголовок: Так что, для себя удалось написать лучше, чем для кого-то с 35 мин на 10-ке? :)

Спасибо, Vald, успокоили! :)

А почему объем измеряется в милях? Дань Лидьярду, чтобы сравнивать с его формулой 100 миль? :) Кстати, раньше (где-то до сентября 2003) считал, что в неделю надо набегать хотя бы 50 км... :)

Кстати, этот пример не очень близко мои подходы отражает, по-моему:) Хотя «приблизительно» сказать можно. Вот например на сайте ФАКа есть статейки по тренировкам спортсменов - мне больше всего нравится методики С. А. Попова (Т. Томашева) и В. М. Евстратова (Ю. Борзаковский). Там нельзя сказать, что объемы занижены, но и уж точно не преувеличены.

Кстати, наибольшие опасения у меня по поводу травм! Если сломаюсь - то никаких результатов не будет. Если нет - то за 2.59 я уж точно должен 1000 м пробежать с этим планом! ;-)

 Отправлено: 01.04.04 10:46. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса

О методиках (from Andrew) подхода к стартам на разл.дистанции. О подводке к 5000-10000м умолчу, т.к. об этом уместнее спросить А-Р. О подходе к 20 - 21.1км своё мнение выскажу позднее. О марафоне .Хотелось бы обратить внимание только на один момент. А именно - на 14-
16 км в умеренном(считай- соревновательном) темпе за 5 дней до старта.Если бегун выполнит в
эти сроки такую нагрузку, то , по моему мнению, можно считать, что он уже отсоревновался и да
же может не выходить на старт: неудача ему ГАРАНТИРОВАНА. На дист-х ~до 30км эффект такого переутомления , может быть, и не скажется. Но МАРАФОН подобных вещей не прощает!

 Отправлено: 01.04.04 11:19. Заголовок: Ну да, не марафонец я! :)

Но не мог упустить этот момент:)

Вообще я думаю, что умеренным темп - это пониже соревновательного... Ну, в общем, на что следует заменить тренировку в этот день?..

 Отправлено: 01.04.04 11:19. Заголовок: Ну да, не марафонец я! :)

Но не мог упустить этот момент:)

Вообще я думаю, что умеренным темп - это пониже соревновательного... Ну, в общем, на что следует заменить тренировку в этот день?..

 Отправлено: 02.04.04 12:16. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса

For Andrew, испытывающему интерес к такого рода проблемам. А именно : этап непосредствен-
ной предсоревновательной подготовки (ЭНПП) к марафону - как тренироваться? Всё не так просто. Особенно , если замешаны разные скорости (а не просто аэробный режим) и бегун явно
ищет пути улучшения рез-та. Предлагается пример НЕУДАЧНОГО (!) ЭНПП бегуна уровня мс
(ист.инф-ии - одна специализ.брошюра, изданная малым тиражём). Указаны дни до старта в марафоне и ОСНОВНЫЕ трен.нагрузки (не значит ,что между ними бегун отдыхал. Он «трусил»).
30. Темп.бег -15км (по 3.12/км).
27. 10км в интерв. режиме (~по 3.02). 24. Темп.бег - 40 км ~2:16.00 (или по 3.23,8/км).
21. 4,2км в гору в инт. режиме. 19. Фартлек 16 км (по 3.18-3.12/км).
16. 10 км в интерв.режиме(~по 3.02). 14. Фартлек (содержание не названо).
10. 12 км в интерв. режиме (по 2.52,7/км).
7. Темп.бег 20км - 1:03.10 (или по 3.09,5/км !). 4.Темп.бег 10 км -34.00
2. 3 км- 9.20 +2км в интерв. режиме (по 2.50/км)
1.Марафон - 2:23.00 ,» что явилось для спортсмена большой трагедией».
По контр. бегу (40 км ) он был готов к аналогичному рез-ту , но в сор-х по марафону (это извест-
ный тест , который проводится ~ за 3-5 недель до события).
Основными причинами неудачи названы : преждевременное использование интенс.нагрузок пос
ле модельно - стрессовых 40 км ;неадекватное завышение скорости бега.Всё это за какие -то
10 дней свело на нет труды многомесячной подготовки. Вот так!
Так что в этом смысле марафон КОВАРЕН.Часто запас скорости здесь не спасает. В это мне верится с большим трудом. Что же тогда говорить об Andrew? Думайте, Andrew !
P.S. Естественно , здесь речь шла не о цели финишировать (для человека трагедией были 2:23!)

 Отправлено: 02.04.04 19:31. Заголовок: Ну, не совсем вопросы подготовки к марафону... (+)

Но поскольку на IRQ есть неточности, то надобно их исправить! ;-))

Я думаю, если это сообщение на IRQ в качестве комментария добавлю, будет нормально? :)

Да, на тренировке 20-ку залепить на 1:03... Можно уже и не тренироваться дальше! :)))

 Отправлено: 13.04.04 14:36. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса

Ещё один пример неудачной подводки к соревнованиям, вычитанный в одной старой книжке.
Уже наметилась специализация: неудачная подготовка! На этот раз - для средневиков.
«Михаил Желобовский накануне Олимпийских игр 1968 г.(на высоте - 2200 м ) пробежал 1500м за 3.40,5 и стал чемпионом СССР. Это предполагало, что на Играх в Мехико он может рассчитывать на участие в финале. В Мехико , чувствуя себя отлично, он усилил тренировки , проверял себя несколько раз , пробегая отрезки с высокой скоростью: 600м - 1.19,0; 500м -
66,0 ; 400 м - 48,8 ; 200м - 23,0. Физическая и нервная нагрузка были на пределе. Выступая в соревнованиях , Желобовский уже в забеге пробежал неудовлетворительно.
Умение подвести себя к ответственному старту , определив оптимальное сочетание объёма и интенсивности, применяя различные приёмы и целесообразно чередуя работу и отдых, - искусст
во, которым нужно овладевать, желательно с самого начала спортивного пути.»

 Отправлено: 13.04.04 20:10. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса

Ну, по И. Тюпину, нужны именно статьи о том, как тренироваться не надо («знать, чего делать нельзя») :)

Типа, удачный пример не поможет, а поможет отсутствие ошибок!

Спасибо в очередной раз, добавил на сайт :)