Форум

Часть 2

ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В ЗАВИСИМОСТИ ОТ КОНЦЕНТРАЦИИ ЛАКТАТА И ЧСС
1-я зона - ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата меньше 2 ммоль/л при ЧСС 110-140 .
2-я зона - ЭКСТЕНСИВНАЯ ДЛИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата около 2 ммоль/л при ЧСС 140-160
3-я зона - ИНТЕНСИВНАЯ ДЛИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата 3-4 ммоль/л при ЧСС 160-180
4-я зона - ЭКСТЕНСИВНАЯ ПОВТОРНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата между 4 и 6 ммоль/л при ЧСС свыше 180
5-я зона - ИНТЕНСИВНАЯ ПОВТОРНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата между 6 и 12 ммоль / л при ЧСС свыше 180

РАЗНЫЕ ФОРМЫ ТРЕНИРОВКИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ КОНЦЕНТРАЦИИ ЛАКТАТА И СКОРОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ДИСТАНЦИИ
1. Нагрузка наибольшей интенсивности и минимальной продолжительности.
Выраженный ацидоз: концентрация лактата выше 12 ммоль/л.
2. Интенсивная интервальная тренировка.
Умеренный ацидоз: концентрация лактата 6-12 ммоль/л.
3. Экстенсивная повторная или интервальная нагрузка, темповая продолжительная нагрузка, длительная нагрузка.
Слабый ацидоз: концентрация лактата 3.5-6.0 ммоль/л.
4. Интенсивная продолжительная нагрузка (90-97% от уровня анаэробного порога).
Концентрация лактата 2.5-3.5 ммоль/л.
5. Экстенсивная продолжительная нагрузка (85-90% от уровня анаэробного порога).
Концентрация лактата 1.5-2.5 ммоль/л.
6. Восстановительная нагрузка.
Концентрация лактата ниже 2 ммоль/л.

ТАБЛИЦЫ ИНТЕНСИВНОСТИ БЕГА ДЛЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Спортсмены, которые не имеют возможности пройти специальное спортивное тестирование, могут использовать для оценки интенсивности бега разработанные Toon Wagemans таблицы интенсивности. За основу этой таблицы взяты результаты тестирования 100 бегунов на длинные дистанции, включая марафонский бег. Как показали эти исследования, темповый бег продолжительностью в 1 час с соревновательной скоростью сопровождается накоплением в крови лактата до 4 ммоль/л.
Т.к. это значение лактата соответствует анаэробному порогу, то, зная результаты темпового часового бега, можно рассчитать скорость бега спортсмена при интенсивности нагрузки, равной уровню анаэробного порога.

Формула расчета: пробегаемая дистанция (метры) делится на затраченное время (секунды). Для примера: дистанция, пробегаемая за 1 час, равна 16.200 метров. Интенсивность бега соответствовала точке отклонения (deflection point), или величине анаэробного порога (концентрация лактата в крови 4 ммоль/ л). Скорость бега, выраженная в м/сек. будет равна:16.200 м : 3600 сек = 4.50 м/сек. В таблице интенсивности значения 4.50 м/сек или 16.2 км/ч помещены в графу скорости бега с интенсивностью .соответствующей точке отклонения, или анаэробного порога (deflection point). Интенсивность такого бега принята за 100%. Марафонский бег, как показали исследования, проходит с интенсивностью в 95% и уровнем лактата, немного превышающем 2.5 ммоль/л. Зная эти показатели, автор предлагает определить расчетное время преодоления марафона, которое в данном случая будет равно 166 мин. (2 час. 46 мин.). Подобным же образом автор предлагает рассчитать скорости бега разной интенсивности и определенных значений содержания лактата в крови. Восстановительная нагрузка (recovery) разделена в зависимости от интенсивности на две зоны :
1.восстановительный бег (recovery ) - интенсивность (скорость) такого бега составляется 75% от скорости бега, соответствующей анаэробному порогу. Продолжительность бега 90-120 мин.
2.развивающий 6er1(ER1) при величине лактата, не превышающей 1 ммоль/л. Продолжительность бега 50-90 мин.

Развивающая аэробную выносливость нагрузка разделена на 3 уровня:
1. Развивающий бег 2 ( ER2): величина лактата 1 ммоль/л, интенсивность 91 % от уровня анаэробного порога, продолжительность нагрузки 30 -50 мин непрерывного бега.
2. Развивающий бег с интенсивностью 95% от уровня анаэробного порога и величиной лактата от 1 до 3 ммоль/л.
3. Развивающий бегЗ (ER3) с интенсивностью 97% от уровня анаэробного порога и содержанием лактата в крови 3 ммоль/л и продолжительностью 20-30 мин.

Интенсивность бега на уровне анаэробного порога (точка отклонения ) и содержанием лактата 4 ммоль/л

Физическая нагрузка на развитие специальной (анаэробной ) выносливости совершается с интенсивностью, превышающей уровень анаэробного порога (103%,110%,115%,120%,125%). Как правило, бег такой интенсивности возможен только при проведении интервальных тренировочных занятий. Для большего удобства интенсивность бега можно выразить в скорости прохождения 1 километра дистанции. Подобные таблицы интенсивности тренировочной и соревновательной нагрузки могут быть разработаны и для других видов спорта на выносливость.

АЭРОБНЫЕ СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ
Наибольшее количество энергия для мышечной работы образуется в присутствии кислорода из глюкозы и жиров. Для длительной физической нагрузки (бег на длинные дистанции, лыжные гонки, велогонки и т.п.) данный источник энерообеспечения является основным. В аэробной системе энергия образуется из углеводов (прежде всего гликогена) и жиров. Аэробная система включается в процесс энергообразования на 2-3-й минуте от начала физической нагрузки. Во время субмаксимальной нагрузки первыми включаются углеводы, текущие запасы которых ограничены. Вслед за углеводами в процесс энергообеспечения физической нагрузки включаются жиры, которые постепенно принимают на себя ведущую роль. У хорошо тренированных спортсменов количество запасов углеводов составляет 700-800г. Этого количества достаточно для совершения непрерывной физической нагрузки в течение 60-90 минут. После чего в процесс энергообеспечения включаются жиры, содержание которых в организме человека колеблется от 10 до 15 кг. Теоретически этого количества достаточно для покрытия энергетических потерь за время быстрой ходьбы в течение 2500 часов или марафонского бега продолжительностью 67 часов. У нетренированных людей менее 50% всех энерготрат приходится на жиры. В процессе тренировок происходит структурная перестройка энергообеспечения и доля жиров в общем балансе возрастает, достигая у сильно тренированных спортсменов от 80 до 100%.
Определенную роль в энергообеспечении играют и белки, на которые приходится до 5-15% образуемой энергии. При длительной и, особенно, интенсивной нагрузке эта величина может возрастать, что сопровождается разрушением белковых структур преимущественно скелетной мускулатуры. В связи с чем необходимо ежедневное восполнение потери белков при регулярных занятиях спортом. После длительных и изнурительных тренировках и соревнованиях спортсмен должен получить от 1.5 до 2.0 граммов белка на килограмм веса в день.
Уникальность аэробной системы энергообеспечения заключается в том, что ее можно начать «тренировать» в любом возрасте, что делает возможным использовать продолжительную нагрузку (бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, велоспорт, гребля и т.д.) для повышения физической тренированности организма в любом возрасте. Для этого нет необходимости использовать жесткие по объему и интенсивности тренировочные нагрузки. Тренировочная нагрузка, осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения, характеризуется прежде всего умеренной интенсивностью. Подобная нагрузка широко используется для начального (втягивающего) этапа спортивной подготовки, а также во время занятий различными видами физической культуры и при реализации программ похудания. Умеренная аэробная нагрузка адаптирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы организма к регулярно совершаемой физической нагрузке. Наоборот, спортивные дисциплины, где основное значение имеют креатинфосфатная и лактатная анаэробные системы энергообеспечения (например, бег на спринтерские и средние дистанции) требуют проведения специальных тренировочных занятий с применением высокоинтенсивной физической нагрузки, преодоление которой без вреда для организма возможно только при исходно высоком уровне тренированности сердечно-сосудистой системы. Подобная высокоинтенсивная нагрузка не может быть рекомендована для начинающих спортсменов, а также не может быть использована в старших возрастных группах.
С очень большой осторожность следует подходить к использованию чрезмерно интенсивной нагрузке в детском спорте. Организм подростка может среагировать на такую нагрузку диспропорциональным развитием камер сердца, что впоследствии может привести к развитию патологии клапанного аппарата сердца, чрезмерной гипертрофии миокарда, нарушений сердечного ритма.

Основная задача любого тренировочного процесса сводится к повышению тренированности организма, благодаря которой спортсмен может совершать физическую нагрузку большей продолжительности и интенсивности. На практике это выражается в способности показывать более высокие результаты при совершении контрольной или соревновательной нагрузок. С точки зрения спортивной физиологии успешность любого тренировочного процесса в циклических видах спорта сводится к улучшению нескольких фундаментальных физиологических показателей. Знание этих показателей помогает лучше понять смысл и задачи тренировочного процесса не только для улучшения спортивных результатов, но прежде всего для поддержания высокого уровня физического здоровья.
Уровень тренированности и высокий соревновательный уровень в видах спорта на выносливость может быть охарактеризован тремя основными показателями:
1. Величиной максимального потребления кислорода (V02max);
2. Уровнем анаэробного (лактатного) порога;
3. Экономичностью движений.
Первые два показатели имеют чисто физиологическое значение и при правильном и целенаправленном построении тренировочного процесса увеличиваются. Экономичность движений подразумевает чаще всего врожденное качество, когда сама техника (например, лыжного хода) настолько гармонична с точки зрения биомеханики, что позволяет спортсмену, даже с менее высокими функциональными показателями, демонстрировать высокие спортивные результаты. Экономичность движений определяется, в частности, скоростью сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, быстротой проведения нервного возбуждения к мышцам и т.д.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ
Величина максимального потребления кислорода (V02max) - интегральный показатель, характеризующий суммарную мощность как аэробных, так анаэробных систем энергообеспечения во время максимальной физической нагрузки. Такой нагрузке соответствует максимальное значение ЧСС. Поэтому имеется четкая взаимосвязь между величиной V02max и ЧССмакс. V02max выражается эта взаимосвязь в литрах потребленного кислорода за минуту совершения максимальной по интенсивности физической нагрузки. Так как спортсмены имеют различные антропометрические показатели (рост, вес), то V02max чаще выражается в мл/мин./кг, V02max у нетренированных мужчин (25-30 лет) составляет в среднем 40-45 мл/кг/мин. При регулярных тренировках V02 тах увеличивается до 50-55 мл/кг/мин. У элитных спортсменов в видах выносливости V02max превышает 80 мл/кг/мин.
Ниже приведена динамика изменения V02max у элитных лыжников-гонщиков национальной команды Швеции по десятилетиям, что отражает уровень спортивной подготовки, с одной стороны, а с другой - необходимость иметь чрезвычайно высокий уровень V02max для достижения высоких спортивных результатов в лыжном спорте. У Бьерна Дели (Bjorn Daehlie) из всех лыжников-гонщиков имеется самый высокий уровень V02max, равный 90 мл/кг/мин. Только еще два спортсмена в мире имеют величину V02max, превышающую 90 мл/кг/мин., к ним относятся Индурайн (велоспорт) и Морселли (бег на средние дистанции). Для сравнения этих значений можно привести данные о том, что скаковая лошадь имеет V02max, равное свыше 150 мл/кг/мин.

Динамика изменения V02max у лыжников-гонщиков национальной команды Швеции

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА (V02max)

л/мин. мл/кг/мин.
1960-е 5.56 82
1970-е 6.14 84.9
1980-е 6.33 87.2

При регулярных занятиях спортом происходит достаточно быстрый рост величины V02max в течение первых 6 месяцев, после чего его значение выходит на плато (смотри представленный график). Это отражает достаточно быстрый уровень адаптации сердечно-сосудистой системы исходно здоровых людей к регулярной физической нагрузке. Другим важнейшим показателем тренированности организма, тесно связанным с V02max, является анаэробный порог. Анаэробный порог соответствует нагрузке, при которой начинает происходить накопление в организме молочной кислоты (или лакта-та), что указывает на включение в процесс энергообеспечения анаэробных (бескислородных) механизмов образования энергии. Это также показывает, что механизмы транспорта и утилизации кислорода уже недостаточны для покрытия энергетических потребностей и соответственно для обеспечения высокоинтенсивной мышечной работы. Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма. На приведенном ниже графике представлено взаимоотношение между величинами потребления кислорода (V02), частотой сердечных сокращений (ЧСС) и концентрацией лактата.

С точки зрения спортивной физиологии одной из основных задач тренировочного процесса в циклических видах спорта является повышение уровня анаэробного порога по отношению к величине V02max. Высокий уровень анаэробного порога позволяет спортсмену развивать и поддерживать высокую скорость в течение более длительного периода, не входя в зону кислородного долга. Нагрузка в циклических видах спорта выражается в процентном отношении по отношению к нагрузке с максимальным потреблением кислорода. Чем дольше спортсмен может поддерживать высокую скорость продвижения на уровне близком к V02max, тем более он тренирован.
Высокотренированные спортсмены в течение более 1 часа способны выполнять нагрузку, интенсивность которой может составлять более 80% от величины V02max. Нетренированные люди могут совершать нагрузку только меньшей’продолжительности и интенсивности (менее 50% от величины V02max).
В отличие от V02max для повышения уровня АП требуются годы целенаправленной спортивной подготовки и регулярное проведение специальных тренировочных занятий (переменные или повторные тренировки, равномерные, но высокоинтенсивные тренировки, контрольные старты и сами соревнования). Такие тренировки связаны с совершением физической нагрузки высокой интенсивности, соответствующей уровню анаэробного порога или превышающей его на 3-25%. Проведение таких тренировочных занятий возможно только со спортсменами, имеющими достаточный стаж спортивной подготовки, и при отсутствии медицинских противопоказаний. Высокоинтенсивная физическая нагрузка способствует морфологическим изменениям, которые обуславливают усиление мощности как аэробных, так и анаэробных (прежде всего лактатной) систем энергообеспечения: изменение структуры мышечных волокон, увеличение плотности капиллярной сети, увеличение количества и изменение структуры митохондрий мышечных волокон и ферментных систем. Для того чтобы произошли подобные изменения, требуются два основных фактора: длительность занятия одним из видов спорта на выносливость и характер тренировочной нагрузки. Второй момент является наиболее важным, так как подразумевает способность тренера для каждого спортсмена подобрать такой режим тренировочных нагрузок, который бы обеспечил рост тренированности и спортивных результатов, а с другой стороны, не привел бы к патологическим изменениям в организме, связанных с перегрузками во время «жестких» по объему и интенсивности нагрузок.