Отправлено: 18.03.04 11:10. Заголовок: Вопросы тренировочного процесса
Andrew! Что там интересного обнаружилось в опыте мастера спорта И.Тюпина? Т.к. договорились информацию не афишировать,может быть, сбросите мне на адрес: valdvak@e-mail.ru (спец.ящик для спорт.мат-ов). У RZ почему-то ничего не получилось.
Отправлено: 19.03.04 15:14. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса
Из опыта недавнего прошлого.Лето.Август.Уезжаю в Киргизию на 3 недели (оз.Иссык-Куль;г.Чолпон-Ата;высота от 1600 до 1800м- по разным источникам).Захотелось качественно подготовиться к чемпионату страны по полумарафону,который проводился в середине сентября в Новосибирс ке.Опытный консультант(тренер;сам недавно ещё бежавший 2:22) посове товал с горами не шутить,бегать небыстро, выполнять только ритм.пробеж ки(10-15х100м)и не более,усомнился,что по срокам удастся в полумарафо не норм.бег. +28,без осадков.Азиатская красота.Озеро!Объёмы:140-175-161км.Первые 2 недели тяжеловато. Даже 4.30-4.40/км надо шевелиться,особенно с ут- ра. Игнорирую советы и делаю неоригинальные работы:1000-2000м с объ ёмом 6-7км в трен-ке. Темп 3.30-3.35/км с трудом.Бегу 20 км по асфальту по 3.50-3.55/км .Очень тяжело.Терплю как в соревн-ии. Трасса,к слову, размечена краской через 1 км ,а то и чаще поколениями бегунов,включая и сб.СССР.К третьей неделе, вроде, адаптируюсь окончательно(хотя са- моч-е было нормальным с самого начала пребывания).Выдаю : 10 км-под 36.00;и напоследок повт.бег 5х1000м по 3.10 в среднем(!) уже без сверх усилий. Спускаюсь с гор. Дома на 3-й день провожу необъёмную трен-ку на ста- дионе, в марафонках.В т.ч. бегу :1500м-4.10 и 800м-2.03. Глазам не верю. Это и в лучшие времена было бы нерядовым событием.Тем более после 40 лет. Посещает мысль,что Петрович был не прав и через неделю его мо- лодых воспитанников просто разорву.Ещё 6 дней трушу,выполняя лёгкие ОФП, не более.В долгожданном полумарафоне чувствую себя хорошо,по ошущениям - олень.Но,увы,часы показывают обратное.Понял,что завал уже к концу 1-ой трети и стоило больших усилий добежать до конца. Последний стимул-импортная атрибутика на финише. 1:19-завал! Но это ёщё не всё.Трушу ещё 5 дней (1-2р. в день по 7-10км). Затем выхожу на промеренную велосипедом (19.9-20.05 км) трассу(грунт-асф.) средней пересечённости. Без разминки. Утром.Намерение -протащить се- бя с горя в р-не 1:20. Ощущения,как и ранее на стадионе, небыстрые. По часам же вижу,что несёт, а на обратном пути (лёгк.длинный подъём) кто-то вообще начинает ТОЛКАТЬ в спину. Практически 1:10. На 2 мин. быстрее личного рекорда там. Но это особо не радует.Начинаю себя тихо презирать за непонимание случившегося,за то,что ноги живут отдельной жизнью, независимо от головы. Сезон заканчивается.Ещё пара коротких (5-8км),влажных и грязных забега проходят по инерции и без эмоций. Интересуют на них только карманные деньги в кач-ве призовых... Но с другой стороны,такие казусы требуют разгадки, заставляют отно- ситься к тренировочному процессу,как к процессу весьма творческому, да и подогревают интерес к спорту.
Интересно было прочитать. Да, в том и интерес в спорте, что это именно процесс творческий. И тот, кто всех перебегает на тренировках, не перебегает на соревнованиях!
Кстати, заметил по нескольким статьям, что в горах 5х1000 быстро не бегают! Темповый бег тоже быстро не бегают. Быстро - только до 200 метров, а на 400, 1000, 2000, т/б - ограничение по ЧСС, чтобы не выше ПАНО было. Почему? И от кроссов на высоте тренировочный эффект настолько сильный?
Кстати, одна такая просьба-рекомендация:) По типографике. Тут многое решает вкус (например, кто-то напишет А.С.Пушкин, а кто-то А. С. Пушкин - правилен второй вариант, когда все отделяется пробелами, но первый особо глаза не режет), но есть некоторые общепринятые правила
1) После запятой, точки, точки с запятой, двоеточия НУЖНО СТАВИТЬ ПРОБЕЛ! 2) Тире В ПРОБЕЛАХ с двух сторон! 3) Скобки отделяются пробелами (только внутри скобки их нет)
Когда все в кучу - трудновато читается. А еще, если уж на сайт это ставить, то приходится вручную расставлять. (Ну что касается сайта, то там еще и дефисы на тире заменяются, неправильные кавычки на правильные и др., но это здесь неважно! Но при этом сокращения тоже стараюсь заменять полными формами!:))
Если к литературе обратиться, то можно найти, что пики подготовленности после спуска с гор приходятся на:
3-7-й дни 13-24-й дни 30-50-й, но это слабо заметно
А первые дни, 7-12-ый - это как раз яма, на которую и пришелся полумарафон! :(
А 3-й и 15-й дни, на которых результаты были высоки, как раз близки к пикам подготовленности.
А то, что на обратном пути по ходу 20-ки стало бежаться еще легче (по сравнению с началом), так это можно объяснить отсутствием разминки... :)
Только одна странность - «в книжках пишут», что между настроением, ощущениями скорости и непосредственно скоростью есть ПРЯМАЯ зависимость, а тут, похоже, обратная?!
Отправлено: 23.03.04 16:23. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса
Andrew! Мне кажется,что о состоянии , когда ощущения медленные (аэробные), а скорость тем не менее высока, мечтает каждый бегун. Ты трусишь(отдыхаешь), а на самом деле быстро бежишь. Но как поймать эту птицу счастья? И как не поймать вместо неё...павлина, красивого, но ненужного. По дням спуска.Наверное, это так.Но уж больно велики перепады.Просто не укладываются в практическом беговом сознании.Спасибо за интерес.
Отправлено: 23.03.04 17:25. Заголовок: Да, иногда такое состояние бывает, но чаще на тренировках!
У меня через 1,5 ч медленного бега иногда начиналось, когда нести начинает... :)) Если в начале тормозишь, то потом разбегаешься, а если в начале побежал нормально... То в конце лучше не станет! :) Почему-то так получается!..
Да, я, когда всякие статьи читал про спуск с высоты, думал, что эти вещи только профи хорошо чувствуют, ну и что они не очень заметны... Оказывается, не это не так!
Ну, вот Владимир с Кисловодска вернется, попросим его отбегать в 3-ий, 9-ый и 20-ый дни - повторится ситуация или нет? Хотя Кисловодск - предгорье, а Иссык-куль - среднегорье, разные вещи немного...
Отправлено: 31.03.04 09:37. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса
Vald пишет:
цитата Ну, вот Владимир с Кисловодска вернется, попросим его отбегать в 3-ий, 9-ый и 20-ый дни - повторится ситуация или нет? Хотя Кисловодск - предгорье, а Иссык-куль - среднегорье, разные вещи немного...
Эксперимент , конечно, великая вещь. Но , во- первых, в Кисловодске действительно высота~ в 2 раза меньше киргизской, во-вторых - как отследить начало спуска с гор потенциального испытуемого ? (он ведь об этом сразу не сообщит), в-третьих- не факт, что он там в беговом режиме, в-четвёртых - человек просто может не захотеть напрягаться по чужому расписанию, да ещё и в качестве подопытного кролика. Вот такие сомнения. Всем привет!
Ну какие же там подопытные кролики? :) Я ж не говорю серьезно, что будут предписывать ему план (я как напишу, так либо травма, либо перетренировка, либо недотренировка - других вариантов нет!:)
Просто поинтересоваться относительно самочувствия на эти дни можно у него самого, ну может контрольные тр-ки ил соревнования попадут (в апреле их немало!).
Кстати, он скоро должен вернуться :) Но поехал не на три, а на две недели - может, от этого в реадаптационном периоде сроки сдвинутся?..
Ну а насчет, что Володя там «в беговом режиме» - так уж это наверняка!
Отправлено: 01.04.04 11:52. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса
Методика подхода к 20-ке, предложенная Andrew , показалась очень мягкой , аэробно- объёмной . Не понял смысла убойного контр.бега ( или т.н. прикидки)- 3х6км за 11 дней до старта.Это для бегуна с сильной нервной системой. Любого другого - разрядит эмоционально , да и физически.Осмелюсь поделиться собственным предсоревновательным опытом многолетней давности (в возрасте 27 лет). Кстати, абсолютно соответствует нынешнему подходу Andrew : не бегать медленно, и не бегать много... Так вот. Август - сентябрь. «Бархатный сезон». Вс.У. 16км по шоссе(без разм.)-58.40. 4 км медл. (грунт). Пн.У. 4км (хвоя). В.3км. Стадион. 3х100м.Повт. бег: 7х400м( 55.7- 61.5).М/ск- 100 отталк. 2км. Вт.У. 10 км (хвоя).В.3 км.Стадион.3х100м. Повт бег: 5х800м (2.12-2.15). Лёгк.ОФП. 2км. Ср.У. 4 км (хвоя). Вечер.Шоссе. 10 км равномерно(без разм.)-35.53. 2км медл.(грунт). Чт.У.4 км(хвоя). В.3 км.Стадион. 5х80м. 10х200м/200м .ОФП. М/ск по траве - 160 отталк. 2км. Пт.У. 10км (хвоя- грунт). В. Сауна. Сб.День.3км.Стадион (другой- с красн.покрытием). 3х100м. Повт бег: 5х2000м (6.05- 6.20). 2 км. Вс. У. 14 км равномерно по шоссе - 1 час. Пн.У. 8км по хвое медл. Вт.У. 8 км (хвоя).В. Шоссе. 3км. 7х150м в гору/150м. 2 км. Ср. У.8км (хвоя). Чт.У.12 км по шоссе(вкл. 8х100м легко).В. 3км. Стадион. 4х100м.4х400м в сор.темпе/100м. 4х120м. 3 км. Пт.У. 4км по хвое. Сб. У. 4 км по хвое. Воскресенье. Соревн-я. 20 км - 1:05.50 (6-й в сильном забеге. Выиграл мс С.Седов). Ещё через неделю , на др. трассе на 20-ке получилось 1:06.10 ( в менее сильном забеге, но в известном » продышавшемся» состоянии бегуна. Без особых проблем).
Какая убийственная тренировка!.. :) Хотя, учитывая результат в районе 1:06... ;-))))
А «по хвое» - это как? Хвоя на земле со всеми вытекающими? Гм, мне такие ситуации в лесу не встречались, а бежать-то наверное было бы приятно - мягко...
А я вот что думаю по поводу сайта - вставить замечания по полумарафону и 20-ке на сайт в виде «комментариев к статье», т.е. так же, как и в случае со статьей по мотивации...
Кстати, у меня вот какой вопрос, по поводу специальных упражнений и поверхности, на которой их приходится делать. На асфальте есть возможность себе ноги отбить, особенно когда делаешь многоскоки. Поэтому мне нравится такие дела на травке делать (ну, травка это условность, там травы почти нет, а длинной уж точно, но земля очень мягкая!), но вся поверхность отнюдь не ровна, а чуть бугристая, иногда в целом наклонная в одну сторону. Прыгать там приятно (осенью так и делал), но есть опасения по поводу голеностопа опять, тем более во время многоскоков, криво поставишь, в суставе сила опять не туда приложится и... ;-)
Или лучше найти без травы какую-нибудь ровную мягкую тропинку? Или привыкать к асфальту? (хотя кажется, что асфальт не будет верным решением, а скорее наоборот!).
Да, и еще даже два вопроса задам!
Первый - это про «продышаться» :) Вот уж очень часто встречается, несколько раз спрашивал, что оно означает, но ответа так и не добивался! Это состояние, после которого на одном интенсивном беге уже не испытываешь проблем с «дыхалкой» на последующих?
И второй как раз про простуду, у меня и статья на IRQ написана:) В общем, написал я ее очень вовремя, поскольку сейчас сам простужен (весна, не мог пройти мимо! ;-)). Вот сейчас как раз сухой кашель, упорный бег во время которого меня однажды привел к затянувшемуся кашлю, дней 10 потом пришлось не бегать. Плюс конкретно сейчас (в отличие от неск. дней назад) в Москве температура отрицательная и ветер на удивление сильный, что продуть может (вчера по ветру даже не удержался от того, чтобы пробежать 100 м за 13 сек!:)).
Отправлено: 02.04.04 09:58. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса
Комментарии и ответы. 1). Всё тогда происходило вполне естественно. Было много положительных эмоций и здоровья. Очень хотелось быстро бежать. Каждый треннинг воспринимался как праздник. Но ,как помнит-ся, быстрые 7х400м давались очень тяжело. Каждое повторение - как подвиг. Но надо видеть, что кол-во повт-й было небольшим, а паузы - почти до полного (по самоч.) восстановления. Тогда очень опасался быстрого старта толпы на 20-ке и готовился к тому ,чтобы не наесться уже на 1-м км , остаться в лидир. группе и ,тем самым, получить доп.стимул для продолжения быстрого бега. Жаль, что в тот период не было старта на 10000м на дорожке , было реально бежать что-то ~31.59 . 2). Хвоя - это тропы в хвойном лесу. Действительно мягкие. 3). Многоскоки с ноги на ногу (или скачки с продвижением на 1-й ноге) выполнялись на футб.га- зоне. Без риска угодить в какую - либо яму или кочку. 4). Для марафона такая тренировка ,понятно, не подходит. При объёмном уклоне для подг-ки к 42.2 км у меня ТАКАЯ 20-ка перестала получаться. Да и интерес к ней тогда упал : сузился ка- лендарь двадцаток в те годы ; не верил, что смогу шагнуть дальше - в район быстрее 1:04. 5).О состоянии «продышаться». Это некое состояние после быстрой стрессовой нагрузки, когда «болевой» беговой порог повышается. Следующий старт по ощущениям воспринимается легче. Но это действует не так долго. Встречал мс в марафоне, которые дней за 10-12 до марафона стартовали на 10000м именно с целью «продышаться» перед марафоном. Для того ,чтобы это понять надо, например, стартовать 2 дня подряд (1500м и 800м и.т.п.). В таком состояниии у меня получились 2 лучших своих рез-та в беге на 5000м ( в 1-й день бежал полностью или сходил на 10000м).
Отправлено: 02.04.04 19:31. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса
Вопросы по ответам:)
3) Ну а асфальт наименее желателен для многоскоков, так? :)
5) А я осенью бежал в субботу 1609 м, в воскресенье 800 м... Да, на 800 м НИКАКИЕ субъективные или побочные лимитирующие факторы не препятствовали, проблемой была ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО специальная выносливость. Одно дело, что так должно быть при правильной подготовке, а тогда ведь у меня подготовка далеко не лучшей была по многим пунктам! :) Это я только от надкостницы вылечился... :)
... Вот не сидится мне дома, хоть и противно на улице (снег ночью выпал!!), хоть и с кашлем (вроде он уже пошел в сторону ослабевания), пойду похожу-побегаю-попрыгаю слегка!
Отправлено: 09.04.04 11:44. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса
Об использовании ходьбы в тренировочных целях и при лечении травм. Уверен, что ходьба отнюдь не бесполезное упражнение. Даже травмированный средневик может убедиться в этом , погуляв со скоростью ~6 - 7 км/ч. 1- 1.5 часа. Это куда более специ- фично, чем велосипед-плавание-гребля. Не позволяет ногам откровенно просаживаться при не- возможности бега. Для стайеров (в меньшей степени ) и марафонцев это вообще одна из форм подготовки (хотя доля её и невелика). 2-3 часа ходьбы и нагружают (попробуйте) , и приятно эмоционально разгружают. Р.Кашапов в период подготовки к победному Кубку Европы (1988г.,~2:12 ) вынужденно из-за проблем с коленом 3-5 дней использовал ходьбу , не стеснялся в этом признаться и считал это слабой, но аэробной нагрузкой. Как все поняли, на определённых этапах очень много внимания этому уделяет мс И.Тюпин. Кое в чём убеждает и пример ходока на 50км Волгина, классно бежавшего 100км. Много ходили на этапах несоревновательной подготовки марафонцы в группе известного тренера Смехнова (среди его подопечных были В.Котов , М. Биктагирова). Особенно в горах. Энергетический напиток и - ходьба по горам группой , до 8 (!) часов. Мой собственный опыт всё сказанное подтверждает. Max ходил в тренировке 5,5 ч. В горах - max 4 часа. Нелегко. Особенно в жару в горах. В концовке уже откровенно пьёшь из речек , иг- норируя опасность стать козлёнком. Так что не стоит ходьбу откровенно игнорировать. Opt вариант экипировки при ходьбе - длинная беговая одежда & беговая обувь. Разнообразие рюкзаков и ранцев позволит в большом городе попутно сделать немало нужных дел ( хотя надо знать меру). Всем удач и творческого отношения к спортивным делам!
Да, когда сам последние два раза ходил ›10 км, почувствовал эффект! И мышцы-то немного устали, и вроде на стопу нагрузка есть, может, травматичность можно слегка снизить! :)
Интересно, а если попробовать марафон пройти?
В общем, я так понимаю, это очередная статейка для IRQ (мы вдвоем - самые активные в этом плане!:)? Добавляем-с! И еще думаю добавить недавние сведения из марафорума про последствия жары... :)
Отправлено: 12.04.04 09:23. Заголовок: Re: Вопросы тренировочного процесса
Andrew пишет:
цитатаВ общем, я так понимаю, это очередная статейка для IRQ (мы вдвоем - самые активные в этом плане!:)? Добавляем-с! И еще думаю добавить недавние сведения из марафорума про последствия жары... :)
Рассуждения о ходьбе стоит рассматривать ,как серьёзные. А вот насчёт тепловых & гипогликемических катаклизмов ? Тут был замысел в стиле чёрного юмора . Наверное , не очень получилось. Или , скорее всего, в суматохе утратил нить замысла и не завершил его. Так что эти заметки стоит рассматривать как заметки . Не более. ~Начала ОБЖ для начинающего марафонца.
О тренирочных планах ROMa в сезоне 2004/05 гг. ( тезисно ). Мне показался затянутым по продолжительности т.н. «втягивающий » этап. 8 недель. До 5 де- кабря ! В чём смысл таких бешеных объёмов ходьбы ( до 200 км/нед.) для здорового бегуна ? Но с учётом того , что такая схема привычна и давала рез -ты - предлагаю втягивание сокра- тить до 4 недель . Бег по песку ~ до установления снежного покрова. В чём смысл акцентированной силовой подготовки ? Пусть в эти 4-5 недель останутся ( по И. Тюпину) штанга, швыряние камней /ядра и др. упр -я . По моему мнению «подкачка» организ- ма , регулярно слабеющего от продолжительных забегов, д.б. 1 раз/неделю практически всег- да . Как понимаю , основной старт 1-го полугодия - 100 км в Черноголовке . Мне кажется , что до него много ( аж два) стартов на энергоёмких дистанциях . Это ведь не «полторашки» . 100 км , потом ~ 75-80 км : как бы чего не вышло! Разрушительной силы в этих забегах немало. Тюпин сообщил , что он противник т.н. «работ» . Тем не менее , основываясь на своём опыте , анализируя тренировки к 100 км К.Санталова , что-то из сообщённого В.Ждановым - с ним не соглашусь. 300-350 км/нед. в янв.-февр. кажутся чрезмерными. Уменьшенный до ~240 км/нед. объём в сочетании с ~ 2-мя работами / нед. - осилить будет не легче ( а м.б. и труднее ). В.Ж. , например , упоминал о своих тренировках ~ 3 раза по 10 км в темпе 42,2 км при подго - товке к сотне. К.Санталов в интервью сообщал о 10х1000 м /200м «пару раз в неделю» в темпе 3.30/км ( т.е. ~ на 10-15 сек. быстрее его темпа на сотне). О десятке. Как -то она не вписывается во все планы. Ею надо специально заниматься. Просто на объёмах 34-35 мин. не побежишь. Можно 10 км заняться в мае - июне . А так, надо просто тянуться к 3.40/км на десятке. И всё.
О тренировочном процессе (обобщение). О продолжительности втягивающего этапа. Во-первых, все будет идти постепенно по возрастающей. Max объемы ходьбы будут достигаться в конце периода ( по времени до 6-7 часов за одну тренировку). Во-вторых, на втором этапе периода ходьба будет чередоваться с бегом, постепенно уменьшаясь до 0. После установления снежного покрова применять бег по снегу. О силовой подготовке. Вначале периода необходимо заложить базу. А затем согласен 1-2 раза в неделю уже в меньшем объеме проводить силовую. По старту в Ярославле. Я хотел бы пробежать 12 часов как тренировочный длительный бег, протестировать свою подготовку. В 2002 г. ~ за три месяца до ЧР бежал тренировку 12 часовой бег в манеже (133,6 км). Хотя, все, конечно, будет зависеть от моей конкретной формы в тот момент. И этот старт, скорее всего не впишется в подготовку к 100 км в Черноголовке. О чрезмерном объеме. Во-первых, я психологически гораздо легче переношу объемы, чем интенсивные 2-х разовые недельные работы. Во-вторых, у меня и возраст уже далеко не юный. После интенсивных работ восстановление идет гораздо медленнее, да и вероятность получения травмы намного выше. О десятке. Я и планировал работать над повышением скорости на 10-ке начать заниматься в марте-апреле, а основные работы проводить в мае-июне. Объемы тогда будут небольшие. Но думаю и на объемах можно бежать 35-36 мин.
Рекомендации Kovi -аэробщику Исходные данные : бегает 6-7 лет , ~ объём 250-300 аэробных километров /месяц ~ со скоростью 4 .15 /км ; достижения - марафон - 3:06 ; 100 км- закончил дистанцию ; есть интерес к личным спорт. достижениям ; возводит аэробный бег в культ ; имеет дефицит времени для тренировок ; живёт в городе с европейским климатом ; возраст - 44-45 лет . Дабы не выглядеть только критиком ( см. Большой форум) выскажу Kovi конкретные пожелания , остимизирующие его тренировку , позволяющие улучшить рез -ты в марафоне и соревноваться в полумарафоне. Заодно скажу , что замыкание только на 100 км ограничивает эмоциональное и физическое развитие бегуна . Предложения по построению трен. недели ( общая идея) . Те же ,что и сейчас 6-7 трен. занятий /неделю. ~ тот же объём. При этом 3 эффективные & развивающие тренировки. Среда - отрезок из диапазона 1000 - 2000 м суммарно в тренировке от 4 до 6 км , в темпе под 3.50 /км . Пятница - отрезок 400 м , 6-10 раз по 85 сек. ( это темп 3.40 /км ) . Воскресенье - равномерно 2:15- 2:30 примерно по 4 .30 ( откровенно НЕ ТРУСИТЬ ). В остальные дни - джоггинг по самочувствию , прежние 10 х100 м /100 , если будут силы , лёгкие ОрУ. При воз - никновении непредвиденных бытовых & служебных обстоятельств - 1-я жертва - тренировка с 400 м содержанием , 2-я жертва - тренировка с содержанием 1000 -2000 м ( в обоих случаях делаются попытки заменить Эти тренировки на а). начинку 10х100м /100м б). джоггинг . Полный отказ - только в крайнем случае. Такую неделю надо выполнять долго , накапливая позитивные изменения и опыт ( 8-10 недель) . Гарантирую превращение в какого - никакого спортсмена из джоггера на полусогнутых Всем большой привет
Подготовка к марафону ( ~ на 2:28, т.е. по 3.30/км). 8 недель. Недельные объёмы - только для сведения , важен «скелет » из специфических развивающих работ. Одна из основных идей- не завышать тренировочные скорости , и даже скоростные тренировки не бегать быстрее темпа 3.25/км. 1 НЕДЕЛЯ. 200-220 км. На неделе : а). темп. бег 10 км -34.00-35.00 ; б).фартлек -16-20 км ( уск-я типа: 1 мин. +3 мин. +5 мин.+7 мин.+5 мин.+3 мин.+1мин.); в).Работа ,типа: 6 раз в гору по 3 мин. г). длинный бег-30-34 км. 2 НЕДЕЛЯ. 200-220 км. а).темп. бег 20 км ~1:15 ( в стиле 1 км -3.30 через 1 км-3.50) ;б).фартлек 16-20 км ( уск-я типа: 3 мин/ 3мин.+2 мин./2 мин.+1 мин./2мин. Повторить 3-4 раза); в). работа ,типа :3 км(10.20)/1 км+2 км(6.30)/1 км+1 км(3.10) ; г). длинный бег -40 км -2:32 ( не быстрее). 3 НЕДЕЛЯ. 200-220 км. а).темп. бег 16 км по 3.30/км ; б).фартлек 16-20 км ( уск-я типа:10х400 м по 78-80 сек.); в). работа 4-5 раз по 2000м /0,4-0,6 км по 6.45-6.50 ; г). дл. бег -30-34 км. 4 НЕДЕЛЯ. 150-160 км. Разгрузиться . Бегать по грунту. Возможна пара лёгких фартлеков в удовольствие. Дл. бег-26-30 км. 5 НЕДЕЛЯ. 180 км. а). темп. бег 30 км в стиле 5 км по 17.30 через 5 км по 19.00; б).работа, типа 4 км(14.00)/1 км +3 км (10.00) /1 км + 2 км (6.30)/1 км +1 км (3.10); в). дл. бег -36 км. 6 НЕДЕЛЯ. 180 км. Но уже надо «копить биологический потенциал». Бегать посвободнее. а).темп. бег 16 км по 3.30/км; б). работа 4-5 раз по 2000м ( по 6.40-7.00). в). дл. бег -30-32 км или неэнергоёмкое соревнование ( напр., 10000 м) . 7 НЕДЕЛЯ. 150 км. а).работа 8х1000 м/0,4-0,6 км по 3.15-3.20 ; б). лёгкий фартлек 16 км ( вкл.8х400м по 80 сек.) ; в) темп.бег 10 км -33.30-34.30 . в) дл. бег 25 км ( можно в темпе по 4.00/км для последующей углеводной диеты) . 8 НЕДЕЛЯ. 90 км . Неутомительные пробежки 10-12 км по 4.30-4.45/км. За 3 дня до старта провести большую разминку : 6-8 км , 1000м (3.10) +5х400м ( по 72-74 сек). В субботу или воскресенье - марафон (2:28 )
Подводка на 8 недель достаточно серьезная, без специально наработанной базы такую не провести. Кроме того на работе отпуск брать придется. Лично для себя подчерпнул 1) провожу мало темпового бега - возможно в моей подготовке он заменяется стартами. 2) полностью отсутствует фартлек - только работы на стадионе. 3) длительные провожу в восстановительном темпе (~5мин/км).
Попробую аккуратно добавить недостающие звенья. Интересно, положительно или отрицательно скажется их воздействие?
Чтобы мне переварить вышеуказанное нужно стабильно держать объем 170км/нед. Для такого объема указанные скорости - просто следствие. Зная свой организм с таких объемом медленее просто не побегу. Под базой подразумевал именно выход на объем. В настоящее время если набегиваю 100км/нед, то это рекорд, стабильно выходит около 80км. Считается, что нефорсированный набор объема составляет около 10% в месяц. Итого, в лучшем случае, около 9 месяцев!!! Но это без учета внешних факторов.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 2
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
Всем большой привет 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума