Статья больше для начинающих, постоянные посетители форума сами могут рассказать не меньше и дать свои советы. Но какие-то моменты понравились, например - "техника безопасности" при джоггинге по каменным джунглям Америки (и российских городов)
"Закончились солнечные дни в Москве. Подбирается хмурая осень. Как научиться не обращать внимания на погоду, на дождь, на слякоть. Не всегда получается. Лезут в голову дурные мысли вместе с дождем, банальные и грустные. В дождь всегда не хотелось рано вставать, идти в школу, потом в институт. Правда, вечером, когда в мокром черном асфальте желтыми пятнами отражались фонари, да и только (Москва была не так щедро освещена), приятно было небольшой компанией забиться в сухой темный подъезд и распивать портвейн из горлышка, посушиться у подъездной батареи или грустно бродить по лужам и звонить из телефонной будки ей и молчать.
Недавно я был в Норвегии, так там все время идут дожди. В городе Бергене 360 дней в году месяцами без перерыва идет дождь. Это, кстати, не помешало норвежцам найти нефть, построить шикарные дороги и тоннели под горами и фьордами и занять первое место в мире по уровню жизни, да и средняя продолжительность ее, жизни, там самая высокая. По выходным всей семьей с детьми любого возраста норвежцы отправляются в горы, на природу, в дождь. Суровое воспитание дает хорошие результаты.
А в начале XX века, если в дождь дети приходили в норвежскую школу мокрые, их отправляли обратно домой, поэтому маленький бергенец Эдвард Григ, чтобы не ходить в школу, стоял специально под дождем без зонта, а то и под водостоком. Из школы его отправляли домой. Расстояние было большим. Дома он занимался музыкой. В результате стал великим композитором, правда, без одного легкого и с букетом болезней.
Это был сеанс психотерапии. Солнце должно быть внутри нас. Будьте здоровы и держите себя в руках. " А.Бильжо. 19 октября 2005 г.
Мне 33. Бегаю понемногу и нерегулярно давно. Начало - 89 год, военное училище. Регулярно, и больше чем когда либо в прошлом - 4 месяца. Болеее конкретно 3 - 4 раза в неделю, 2 - 3 раза по 7 - 10 км, 1 раз около 15 км. Бегаю потому что нравится и наверное потому что около 4 месяцев назад совсем отказался от спиртного, т.е. появилось больше свободного времени. Нравится преодолевать себя. В перспективе хочется пробежать марафон. Темп бега разный, в основном чуть более быстрый чем разговорный. Колени, голеностопы заболели когда пробежал 20 км, до этого столько не бегал. До этого тоже иногда болели но через день, два проходили. В этот раз прошло уже 3,5 недели, болей нет, но есть неприятные ощущуения - дискомфорт, щелчки и т.п. Бегать стараюсь правильно (с точки зрения техники). Питание вроде бы нормальное. Обувь наверное не очень, а именно не беговая. Вопрос задал т.к. слышал от некоторых спортсменов "в отставке" и любителей, что бег в больших количествах приводит к износу хрящей, постепенному выходу из строя суставов. Т.е. хочется для себя уяснить насчет длительного бега, марафонского бега - хорошо это для здоровья или нет, бегать помногу или не бегать.
2Виталий: а как дела с весом? возможно кроме обуви, проблема с этим. Плюс с ростом объемов надо делать сначала ОРУ (общеразвивающие упражнения): подкачивать мышечные группы, задействованные при беге, а также пресс и спину, остальные - по желанию. А в дальнейшем и СБУ(спец. беговые упр-я). Потом избегать монотонности процесса, т.е. варьировать скорость тренировок и длину пробежек, потом добавлять рельеф...
да если бы все так просто! Даешь одно решение для всех!? СБУ проще показать - достаточно придти на стадион и посмотреть на разминку легкоатлетов. В основном - это динамическая нагрузка на беговые мышцы+прыжковая нагрузка. Есть книга В.Попова "555 упражнений ...":http://www.sportlib.ru/books/la/fives/ лично по фигуре не бегун - 180см и 70-74кг (лучше бы вело или 400-800м?) про объем - надо вести дневник, чтобы чувствовать когда можно еще побегать, а когда конкретно хватит:) интенсивность кто-то меряет по скорости, а кто-то по пульсу, тут принцип пирамиды: чем выше тем меньше:) этим надо заморачиваться, когда занятия бегом переходят из фазы восстановления в фазу развития организма:)
" слышал от некоторых спортсменов "в отставке" и любителей, что бег в больших количествах приводит к износу хрящей, постепенному выходу из строя суставов "
Виталий ! Вам это не грозит. По крайней мере в ближайшие 20 лет .
цитата" слышал от некоторых спортсменов "в отставке" и любителей, что бег в больших количествах приводит к износу хрящей, постепенному выходу из строя суставов "
Виталий ! Вам это не грозит. По крайней мере в ближайшие 20 лет .
Знаю сильного ориентировщика, в 27 лет был вынужден оставить бег из-за остеоартроза. Знаю несостоявшегося сильного прыгуна в длину, в 20 с небольшим остеоартроз коленных суставов. Знаю нескольких лыжников, не могущих много бегать из-за остеоартроза в начальной степени, возраст от 35 и старше. На марафоруме есть самокатчик A.S. в воразсте 65 лет с крайне сильным остеоартрозом обоих коленей. Поэтому как повезет, ИМХО все зависит от того, что папа с мамой в генах передали.
Мой рост - 180, вес -81. ОФП занимаюсь, ОРУ делаю, пресс, спину качаю, скорость меняю и прочее. Ответа на вопрос кстати, не получил. Хотелось бы получить ответ в форме: бегаю столько то лет, проблемы с суставами отсутствтвуют, или есть такие-то, такие-то проблемы. Просто хочется понять - бегать по 3-5 км, или можно бегать много (ведь хочется же), с учетом того что нужно правильно питаться, разминаться, отдыхать, бегать в хорошей обуви и т.д. Что полезнее для здоровья? Через 20 лет мне будет 53 - еще не старость, уже не молодость. И как себя будут чувствовать суставы в этом возрасте, если я все это время до 53 посвящу бегу? Может быть объемный бег не для всех? У каждого человека разное строение скелета, костей, суставов, разная наследственность.
Виталий ! Докладываю . Бегаю активно ( т.е. соревнуясь 3000м - 50 км) 25 лет. Рост 180 см,масса 62-64 кг. Проблем с названными суставами ( колени, голеностоп) нет . Беговые объёмы 5000 -7000 км /год. При этом считаю , что для здоровья достаточно бегать 3-5 раз в неделю ( от 5 до 15 км) . Всё что больше- уже амбиции и определённое любопытство .
Виталий, мне 52 года. Рост 177, вес 66-68. Всю жизнь с перерывами в несколько лет занимаюсь каким-то видом спорта. Травмам не подвержен, если и случались даже не проблемы - вопросы с суставами - все из-за бытовых причин, работа на даче и пр. случайности. Из-за этого уверовал в исключительность своего ОДА , отчасти тому причиной, возможно, наследственная предрасположенность. Мой отец был хорошим бегуном и всю жизнь был здоров и на травмы не жаловался, а обувь в его время была еще та. Зимой по снегу бегаю в очень простой обуви с тонко-средней толщины подошвой, летом тренируюсь на грунте в той же обуви, а по асфальту на пробегах бегаю в хороших Acics. Если говорить о некоторых правилах, которых я придерживаюсь, это следующие: обязательная разминка без широких амплитудных движений, только аккуратное медленное потягивание, обязательная заминка с повторением тех же движений. В промежутке - бег по программе тренировки. Всё. Что будет дальше - не знаю. Поживем - увидим. Все равно лучше бегать, чем сиднем сидеть. Вы согласны?
44 года, беговой стаж - >25, последние ~10 лет объем 3000-3500 годовых, любитель-джоггер. Проблемы с суставами пальцев в последний год, что очевидное следствие плоскостопия (вопросом плоскостопия нужно заниматься раньше, чем он встанет, тогда он не критичен). Травмированные ногти (у кого из марафонцев ногти не травмированны?).
Считаю, что марафон и выше для здоровья ненужны, а нужны только для чего-то другого. Другими словами, если вопрос о здоровье - достаточно ограничиться 3-4 раза в неделю джоггингом и ОФП, если есть интерес и/или амбиции - это уже сугубо личный вопрос, каждый его для себя решает сам.
Для справки: 3 официальных марафона, заканчивать не собираюсь.
Мне 25. рост 175 вес 86. бегать начал месяц назад. начал с 2км дважды в день (утром и вечером) за месяц дистанцию довел до 9км (1 час 4 мин.). Утром следующего дня повторил тот же опыт на последних метрах (обидно-то как) резкая боль в колене. домой еле доковылял. Врач после рентгена в двух проекциях сказал: "первичный остеоартроз". И поскольку в квалификации врача я сильно сомневаюсь (за пять дней до этого (до рентгена) он мне поставил диагноз "разрыв передней внутренней связки коленного сустава"), хочется спросить у бегунов-ассов... может ли такое быть? обувь у меня ни к черту..да и плоскостопие 1 ст. бегаю по асфальту. Может проблема в обуви и нужны ортостельки?
Отправлено: 02.11.05 23:02. Заголовок: Виталию. Я бегаю давно, но обьёмы были небольшие.
Приблизительно, как ваши. Когда стала увеличивать километраж, да ещё участвовать в вело ПВД, то разболелось колено, которое потянула года 3-4 назад, во время занятий йогой. Тогда помог финалгон. Сейчас тоже. А ещё купила нормальные кроссовки. А то прежние были не беговые. Наверное, дело в обуви. Владимиру. Подскажите упражнения для задней поверхности бедра. Потому что именно эти мышцы начинают болеть при увеличении нагрузки или скорости. Растяжка у меня хорошая - сажусь на шпагат. Но, вероятно, этого недостаточно и эти мышцы недостаточно накачаны.
Юле 4. Делаю такое упражнение: Сели, руки сзади в упор рядом. Поднимаетесь на пятках, до выпрямления туловища. Должны почувствовать, как напрягаются задние поверхности бедер. Я делаю повторения 3х35-40 на каждую ногу, а начинать, конечно, надо опираясь на обе ноги. Полезны махи ногами вперед-назад, но эти упражнения уже не делаю из-за возраста.
Мне 32 рост 182, вес ~ 76 7 раз (каждую весну) пытался начать бегать регулярно,хватало на 1-2 месяца. 8й раз(96 год) получилось, бегаю до сих пор. Объем 800 - 3000км. в год. ОФП подготовка - работы хватает(: (станочник деревообрабатывающих станков). Проблемы: 6 лет назад после 320 км за месяц (тогда это был рекорд) заболела надкостница. Полтора года назад после 350 км за месяц заболел тазобедренный сустав. Все это пршло через месяц само. Да и бегал тогда я в советском адидасе. Ивлек следующее: объемы, в т. ч. после зимнего спада, надо наращивать постепенно. И не бегать, превозмогая боль. Оснавная прблема для бега - лень. Вот и сейчас вместо того, чтоб пробежаться, сижу и упражняюсь в скорости печати, а пробежку "отложил на завтра". Для здоровья выгоднее пробежать 20 км вместо марафона. С другой стороны выгоднее пробежать марафон, чем вообще не бегать. В одной книжке прочитал, что для здоровья выгоднее пить, курить и бегать, чем все это не делать:) А вообще обо всем для ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГ бега здесь: http://www.marathon.by/library/milner/
Отправлено: 03.11.05 10:07. Заголовок: Денис - определитесь, хотите ли Вы бегать
... и тогда сразу станет ясно, что делать. Если Вам нужна причина, оправдывающая ничегонеделание - обратитесь к терапевту в районной поликлинике. Не сомневаюсь, что он раскажет Вам кучу ужасающих историй про испорченное здоровье спортсменов. Если Вы хотите бегать, то бегайте. Люди начинают бегать и с болезнями суставов, и с болезнями сердца, и с диабетом, и вообще без ног. Я, например, начал бегать при наличии прямых противопоказаний вследствии травмы связок колена. Что касается того, как начать бегать - советов множество, если хотите, Вас проконсультируют достаточно квалифицированно, но ссновное правило - в начале очень осторожно прибавлять нагрузку.
Юле 4, хоть я и не Владимир, но посоветую упражнения для задней поверхности бедра: 1) приседания, 2)лежа на животе сгибаем ноги с сопротивлением(тренажер, жгут, помощь партнера и т.д.), 3)ходьба в выпадах(здесь, как впрочем и в других упражнениях на ЗПБ, главное не переусердствовать, а то будет как у GAVа). Еще раз обращу внимание на очень-очень аккуратное начало нагрузок на ЗПБ, даже если легко выполнять, то на следующий день жди неприятностей, короче, 3-4 подхода по 2-3 повторения. Мышца большая, потом долго "заживать" будет. Успехов.
цитатаЮле 4, хоть я и не Владимир, но посоветую упражнения для задней поверхности бедра: 1) приседания, 2)лежа на животе сгибаем ноги с сопротивлением(тренажер, жгут, помощь партнера и т.д.), 3)ходьба в выпадах(здесь, как впрочем и в других упражнениях на ЗПБ, главное не переусердствовать, а то будет как у GAVа). Еще раз обращу внимание на очень-очень аккуратное начало нагрузок на ЗПБ, даже если легко выполнять, то на следующий день жди неприятностей, короче, 3-4 подхода по 2-3 повторения. Мышца большая, потом долго "заживать" будет. Успехов
Я в свое время делал упражнения на велосипедные группы мышц - икра, бедро, ЗП. Для ЗП делал указанное упражнение номер два, со жгутом. Делать его надо без расслабления, не отпуская полностью жгут, до отказа, до 3 подходов. Количество раз не считать, делать всегда до отказа!
Отправлено: 07.11.05 14:04. Заголовок: Занятия с резинками - то что нужно.
Только для начала не стоит выбирать слишком сильную. Махи, наклоны, приседания - с резинкой всё выглядит совершенно иначе. Шанс получить травму - минимальный (не то что с металлическими отягощениями).
Что касается Юли, то, полагаю, неприятные ощущения в ЗП возникают от того, что возросла скорость бега, а эти мышцы не очень готовы. И в этом случае занятия с резиной помогут, однако, не злоупотребляйте, достаточно ограничиться махами. Если всё в порядке с коленями и голеностопом, попробуйте лёгкие прыжки (ни в коем случае не на асфальте!!!!!), очень развивает мускулатуру. На заднюю поверхность поделайте "лягушку" - выпрыгивания из глубокого приседа с максимальным продвижением вперёд и с последующей фиксацией в глубокий же присед, серии по 7-10 прыжков. Мало не покажется.
не знаю как ЗПБ, но квадрицепс, ягодицы и спину лягушка грузит хорошо! Только поверхность должна быть мягкой иначе колени полетят как с белых яблонь дым!!!
Отправлено: 03.11.05 13:51. Заголовок: Юле 4, хоть я и не Владимир,
я в начале лета, когда бегать не могла из-за голеностопа, чтобы не потерять мало-мальски набранную форму других мышц, просто поднимала в положении стоя каждую ногу назад (и вперед - но это уже другое упражнение), сгибая в колене. Начинала с 10 раз за серию, постепенно дошла до 50, потом уже стала бегать и бросила эти упражнения (а зря). В день делала таких 2-3 серии.
Еще есть такое беговое упражнение - бег с захлестом, это когда на ровной дорожке в процессе спокойного бега пятка высоко поднимается назад (захлестывается). Но его надо начинать с небольших отрезков, постепенно от занятия к занятию увеличивая их длину, доведя до 100 м. Об этом подробнее может рассказать наш спринтер Al-Al.
Alex спасибо за ссылку! Отличная книга о оздоровительном беге, больше, собственно ничего и не нужно из литературы по этой теме. Да, у кого то может быть есть знакомые которые вылечились бегом от туберкулеза? Или кто-то что то об этом слышал. У меня болеет этой болезнью близкий родственник, молодой человек в расцвете сил. Ему 30 лет, имеет богатырское телосложение, очень сильный физически, настоящий кубанский казак. Помимо туберкулеза у него сильное варикозное расширение вен на одной ноге. На сайте саратовского марафонца (имя не помню), рассказывается о Задворном - одном из лидеров Саратовского движения. Он, как раз в возрасте около 20 с небольшим начал бегать, у него на тот момент тоже был туберкулез, от которого он в итоге избавился. Хорошо было бы найти бегающего врача, который занимается легкими и проконсультироваться у него.
А с приседаниями не понятно. Я и так приседаю много. И растягиваю ноги после бега. И йогой продолжию заниматься, но где-то прокололась.
А Денис и Виталий, на мой непросвещённый взгляд, слишком резво взялись наращивать обьёмы. Сегодня перечитывала Мильнера "Я выбираю бег", так там даются рекомендации по увеличению кмлометража раз в 10 медленнее, чем у вас.
Приседания, конечно, дают нагрузку не только на ЗПБ, но и в основном на нее родимую. Спринтера приседают со штангой, чтобы развить силу именно в ЗПБ, так как это их главная мышца. У вас, видимо, при ускорениях или скорость выше(надо увеличивать груз при приседаниях) или продолжительность(надо увеличивать количество приседаний) ускорения больше по сравнению с подготовленностью той мышцы, которая начинает, после данной работы болеть. А лучше увеличивать вес(есть несколько вариантов, главное позвоночник не напрягать, для этого не маловажна хорошо подкачанная спина) и количество, т.е. все почуть-чуть. а потом и скорость увеличится.
Andrey, категорически не соглашусь с тем, что приседания как-то развивают ЗПБ. Она при этом не работает, т. е. весьма и весьма слегка. Проверить легко: приседайте, держась за ЗПБ, и вы не почувствуете в ней какого-либо напряжения. IMHO, конечно.
Отправлено: 03.11.05 16:17. Заголовок: приседания и ЗПБ
Во-первых, приседать со штангой бегуну ненужно. Вполне достаточно полуприседа (до прямого угла в коленном суставе). Глубокий присед дополнительно нагружает суставы и позвоночник - а зачем это нужно? - сложен в исполнении и потому травмаопасен, задействует мышцы в тех режимах, которые бегуны не используют.
Во-вторых, присед в первую очередь нагружает тетрапсы (передние поверхности) и ягодицы, что и естественно: бицепс ("задняя") - сгибатель колена, а тетрапс - разгибатель. Ягодицы, соответственно - разгибатели бедра.
Для ЗПБ бегуна, тем более стайера, на мой взгляд, подходящи неслишком амплитудные упражнения. С резиной: отведение чуть согнутой ноги назад растягивая резину. Упор пяткой на скамейку, руками сзади в пол - движение тазом вверх, нога полусогнута. Про них уже писали выше. Апофеоз - лежа на животе с фиксированной голенью поднять корпус и встать на колени. Видел, как делают, сам ни когда не мог Бодибилдингеры рекомендовали мне именно для ЗПБ их специфическую "тягу от пола" - но я не пробовал, подтвердить или опровергнуть не могу.
СБУ (захлесты, "колесо сзади") - скорее для разогрева/гибкости, чем для именно силы, но для профилактики травм - очень подходяще (только аккуратно, после трусцы и на мягкие мышцы). Туда же отнесем махи
цитатаДля ЗПБ бегуна, тем более стайера, на мой взгляд, подходящи ...
Никогда не имел проблем с ЗПБ! А вот передняя постоянно побаливает, особенно когда "на свежачка" пробегу тридцатничек или марафончик. А вот кто-нить скажет, с чем связан тот факт, что у кого-то болит ЗПБ, а у кого-то - ППБ?!
Отправлено: 03.11.05 20:19. Заголовок: Что касается лично меня, то ответ очень прост.
Всю прошлую зиму я бегала с утяжелителями на ногах. Видимо, это укрепило переднюю мышцу бедра. А ЗПБ надо тренировать специально. Потому что на полумарафоне отказали совсем именно ЗПБ. И никак не хотят натренировываться от просто бега. И моя хорошая растяжка здесь не помогает. А упражнение, которое предложил Любби - оно же на растяжку.
Юля 4 пишет: "А упражнение, которое предложил Любби - оно же на растяжку." Нет пророка в своем отечестве. Тогда слово специалисту. Кандидат биологических наук, заведующий проблемной лаборатории РГАФКа В. Н. Селуянов, который долгое время занимается изучением свойств мышц, мышечных волокон, особенностей развития силы и в целом оригинальным подходом к тренировке бегунов на средние и длинные дистанции. "Первое и самое важное упражнение для бегунов направлено на развитие мышц задней поверхности бедра - из исходного положения сидя на полу принять упор сзади и поднимать таз вверх. Если ноги выпрямлены, то воздействие больше на заднюю поверхность, если ноги согнуты, то есть пятки ближе к тазу, то акцент делается на ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге (вторая поднята), поместить груз на пояс, например, <блин> от штанги. Если эти мышцы сильные, то можно, закрепив пятки за шведскую стенку, из положения лежа на груди вставать на колени за счет мышц задней поверхности бедра. ...Известно, что Себастьян Коэ использовал это упражнение как тестирующее. Большая сила мышц задней поверхности бедра объясняла его высокие достижения в беге на 400 м (из 46 секунд). Основной движущей силой бегуна являются ягодичная и задняя поверхность бедра, они продвигают человека на опоре и поэтому очень важны."
2Юля4: в принципе все перечислили. Если делать приседания глубоко (до контакта ягодиц с пятками), то ЗПБ подключается, но нагрузка на нее слабенькая, раньше вырубятся квадрицепся и или ягодицы с поясницей:) если есть утяжелители, то можно делать на ЗПБ следующее упражнение: стоите прямо, упираетесь коленом в вертикальный столб, начинаете сгибать верт.ногу с утяжелителем в колене, подтягивая пятку к ягодице. Для начала один подход до усталости, ну а потом можно делать сериями. Естественно, на следующий день быстро не бегать! По поводу растяжки: аккуратнее делайте растяжку перед соревнованиями (без рывков) и перед скоростной работой. Качественная растяжка позволяет избегать многих рецидивов. ЗПБ вместе с икроножной и ягодичной - основная мышца бегуна, она определяет скоростные возможности, а ППБ (особенно нижняя часть) служит в основном только для поддерживания бегуна в верт.положении:) и в принципе (соглашусь с Евгением) качать ее нет смысла (только поддерживать 'силовой' уровень). Но! Приседания - мнофукциональное упражнение и делать его надо. Например, приседать на одной ноге (пистолетик). Колени вам скажут спасибо (в добром смысле!;)
Со своими коленями я почти ходить не мог неделю. Неделя ушла поиски спортивного врача, который мог бы проконсультировать толком. Нашел мануального терапевта. очень сомневался в том что он поможет. Но... Он потрогал...посмотрел...пощупал. сказал что в коенях совершенно ничего нет. А потом вправил семь позвонков+ массаж позвоночника через живот...а потом я встал и пошел как ни в чем не бывало. Сказал через неделю можно начинать бегать не более 1 км в день! прибавлять по километру в неделю. бегать в корсете. первые месяца четыре. вот так. :) Всем удачи! спасибо за ответы.
смотрю на бегунов в парке - слезами обливаюсь. но скоро и я туда же :)
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 0
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
с суставами - все из-за бытовых причин, работа на даче и пр. случайности. Из-за этого уверовал в исключительность своего ОДА 
Бодибилдингеры рекомендовали мне именно для ЗПБ их специфическую "тягу от пола" - но я не пробовал, подтвердить или опровергнуть не могу. 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума